Аксар вақт, ки ба оиният наздик шуда, бо инъикоси мо бознигарӣ ё аз нав қаноатманд нестем, ки худро гум карданро гум кунад ва бори гарнишро гум кунад ва боз як шахси зебо, зебо ва ҷолиб гардад.
Барои зебо будан, ба либоси дӯстдоштаи худ, ки як бор дуруст ё ҷомае буд, ки бо ягон сабаб дар камар кам шуда буд. Ин хоҳиши табиии мо, ки ба хидмати дигар аст. Мо на танҳо slimmer ва зебо мегардем, аммо инчунин хатари гирифтани як қатор бемориҳои ҷиддӣ, инчунин солҳои иловагии ҳаётро коҳиш дода наметавонем.
Ҳамин тавр, тақвияти давомнокии умр дар бораи умри занони ҳамон синну сол, тарзи ҳаёт, аммо бо вазнҳои гуногун (зиёдатӣ ва муқаррарӣ) тақрибан 5 сол аст! Пас, агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, мо фавран аз даст додани вазн ва кам кардани ҳаҷми холигоҳи шикам сар мекунем! Аммо бо мақсади ба саломатии худ зарар нарасонед, ки вазни худро бад кунад, шумо бояд баъзе қоидаҳои онро донед, ки дар ҳама ҳолатҳо вайрон карда намешавад.
Барои онҳое, ки хондани бисёр хонанд, ман нуқтаҳои асосиро дар саволи савол пешниҳод мекунам:
- Барои аз даст додани вазн чӣ бояд кард? - ба шумо дуруст, парҳези дуруст, мутавозин бо маҳдудияти муайян дар калорияҳо ва фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ лозим аст
- Ва агар ман мехоҳам зудтар вазн гум кунам? - Бозгашри вазни зуд аз маҳдудияти қатъӣ дар калорияҳо иборат аст. Ин ба саломатӣ зараровар аст ва кори тамоми организмро идома медиҳад. Пас аз баргаштан ба парҳези қаблӣ, вазн дар суръати дучандшуда ба даст оварда мешавад
- Вазни ман хеле калон аст. Ман метавонам вазни худро гум кунам? - Духтурони парчамҳо ба шумо рӯйхати чораҳои иловагиро барои коҳиш додани вазн ба ғизо ва фаъолияти ҷисмонӣ нақл мекунанд.
Чӣ тавр аз даст додани вазн
Биёед аз назария гузарем. Аввалан шумо бояд қарор диҳед, ки кадом категорияи вазне, ки шумо ҳастед. Ин барои фаҳмидани чораҳои асосӣ барои коҳиш додани вазн (ғизои дуруст ва фаъолияти ҷисмонӣ) барои илова кардани терапияи дору зарур аст. Ё вазн хеле калон аст, ки танҳо ҷарроҳӣ барои коҳиш додани он кӯмак хоҳад кард.
Гурӯҳи вазн бо дақиқии математикӣ барои муайян кардани индекси массаи бадан (BMI) кӯмак мекунад. BMI ченаки аз ҳама қулай ва дақиқи баҳодиҳии сатҳи фарбеҳии бадан аст ва аз ҷониби формула ҳисоб карда мешавад: вазни бадан (к) дар як мураббаъ тақсим карда мешавад. (Масалан: Вазн - вазн - 100 кг., Баландӣ - 2 метр. BMI = 100/22= 25)
Дар BMI 18.5 - 29, Барои мустақилона хориҷ кардани меъдае, ки меъдаеро дар хона тоза кардан лозим аст (агар ҳама) ва гум кардани вазни парҳез ва фаъолияти ҷисмонӣ. Мо баъдтар дар бораи ҳама чиз сӯҳбат хоҳем кард.
Дар BMI 30 - 39 Ғизогирии дуруст ва фаъолияти ҷисмонӣ низ лозим аст, аммо бо вазни он аллакай дар бораи кӯмаки терапияи маводи мухаддир фикру андеша дорад. Муҳим: Ҳама доруҳо эффектҳои тараф доранд, аз ин рӯ танҳо духтур дар бораи оғози гирифтан ва интихоби худи дору қарор қабул мекунад.
Дар IMT 40 ё бештар. Гумон меравад, ки бо чунин вазн аз даст додани вазни худ имконнопазир аст. Дар ин ҳолат, духтурон дар сурати набудани ҳавасмандгардонии пешнињод кардани пешниҳоди љараёни ба кўмаки ҷарроҳии хушбӯй. Бо ёрии худ, талафоти вазнашон дар ду соли оянда 50-70% ба даст меояд. Сипас онро бо ҳама парҳезҳо ва саъйи ҷисмонӣ дастгирӣ кунед.
Мо ба сӯи ҳадаф ҳаракат мекунем
Агар шумо бинед, дар ҳисобкунаки мо, ҳангоми пешгӯии вазни мӯътадил, натиҷа ба якчанд моҳ дода мешавад. Ин аст, аз даст додани вазн - раванд хеле дароз аст ва бо мақсади аввал «нагардед», барои худ як сабаби хубе муайян кунед, ки ба роҳи интихобшуда имкон медиҳад. Ва ин аввалин амали амалист, ки шумо бояд вазни худро аз даст диҳед.
Барои халос шудан аз мушкилоти тандурустӣ ва солҳои истироҳат, зебо шудан ва зеботарии ҷинси муқобил, ба даст овардани хешовандони шумо шудан. Дар шарҳҳои худ нависед, зеро шумо ба поён намеоед ва ба қадам ба сӯи ҳадаф ҳаракат хоҳед кард.
Қадами 1: Ғизои дуруст. Чӣ гуна бояд аз даст додани вазн бихӯред
Новобаста аз BMI, барои ҳар касе, ки тасмим гирифтанд, ки меъдаи худро тоза кунанд, ду нуктаи умумӣ вуҷуд дорад. Аввалин онҳо парҳез аст. Яъне, акнун шумо бояд он чизеро, ки мехӯред, назорат кунед, то чӣ андоза. Зарур аст, ки истеъмоли энергия барои дастгирии ҳаёт аз миқдори энергия, ки бо хӯрок фаро мерасад, зиёд аст.
Боварӣ ҳосил кунед, ки наҳорӣ доред. Ҳамин тавр, системаи гормонал ҳолати дилхоҳро барои рӯз ба даст меорад ва хатари рушди фарбеҳиро коҳиш медиҳад. Онҳое, ки шабеҳ доранд, баръакс, хатари фарбеҳӣ хеле баланд аст. Ва инчунин барои онҳое ки каманд, мехӯранд, аммо фавран қадам мезананд.
Таҳқиқот бозмедорад, олимон пайваста ҳангоми хӯрдан, дар кадом вақт мехӯред. Дар доираи ғизо дар зери назорат даҳҳо ҳазор нафар аҳолӣ мавҷуданд. Духтурон ба рафтори гормонҳои худ, дар дигар санҷишҳо ва нишондиҳандаҳои дигар пайгирӣ мекунанд, ки системаи эндокринӣ ба истеъмоли калорияҳо дар бадан вокуниш нишон медиҳад.
Мо калорияҳоро ҳисоб мекунем. Барои аз даст додани вазн чӣ қадар калория лозим аст
Ҳамин тавр, бо мақсади оғози вазн, шумо бояд худро дар калория маҳдуд кунед. Ин принсипи асосӣ, асосӣ аст! Агар шумо, албатта, дар истеҳсоли вазнин кор накунед, талаб накунед, ки стресси физикӣ ё варзишгари касбӣ талаб мекунад. Сипас дар ҳолати муқаррарӣ, 300-500 KCAL дар як рӯз бешубҳа кор карда наметавонад!
Аввалан, мо хароҷоти энергетикии худро барои дастгирии зиндагии бадан муайян мекунем.
1 Усул: Аз ҷадвал барои ҳисоб кардани хароҷоти барқ мутобиқи ҷинс ва синну сол, арзиши иловагии ҷисмонӣ, инчунин арзиши ҳазмро, ки дилхоҳро ба даст меорем, интихоб кунед. Пайванд ба ҷадвал ва шакли ҳисоб дар зер.
2 Усул: Он содда, зудтар, тезтар, аммо тақрибан. Мо вазни худро то 22 ккал барои дастгирии ҳаёти ҳар як килограмм лозим будем. Биёед бигӯем, ки ман 80 кг * 22 = 1760 ккал дорам. Ҳамин тавр, агар ман дар рӯзе, ки ман маҳсулоти (хӯрок) бо арзиши энергетикии 1760 ккал мехӯрам, пас ман вазни худро гум намекунам ва вазни худро гум намекунам.
Аммо мақсади мо аз даст додани вазни ва хориҷ кардани меъда аст! Як шахс, ба хотири нисфирӯзӣ, тақрибан нисфи кило дар як ҳафта аз даст додани 500 килокалория дар як рӯз ниёз дорад. Ин аст, зарур аст, ки парҳези ҳаррӯзаро то 300-500 ккал кам кардан лозим аст. Парҳези ҳаррӯзаи ман бояд 1260 - 1460 ккал бошад ва қисми боқимондаи бадан аз захираҳои чарбу дар меъда сохта мешавад. Воико, мо вазни худро гум мекунем!
Ҳамин тавр, ин тавр нашуд, ки гӯё шумо фикр мекунед, ки шумо як трооратсияи хурди калорияро барои 200 мехӯред, аммо шумо ба назар нагиред, ки он якчанд юѓу шакар ва як пораи хуби шакар дорад. Ҳамагӣ 500 ккал ба ҷева баромад. Он гоҳ мо бо кукиҳои лазиз менӯшем ва наҳории мо дар 1000 хоҳад шуд. Ҳамон чизе метавонад дар хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯрокхӯрӣ рӯй диҳад. Ва дар охири моҳ, истода, дар паҳлӯҳо истода, мо ҳайрон мешавем: «Чаро ман вазни худро гум намекунам?»
Барои хӯрдани ин вазни худ? Мо ба таркиби хӯрок пайравӣ мекунем
Инчунин назорат кардани таркиби хӯрок хуб аст. Ғизои мутавозин ва гуногунранг бояд эҳтиёҷоти баданро қонеъ кунад. Ва дар ин ҷо, ҳама чиз сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо, инчунин нахҳо - асосҳои хӯроки мо аст. Мизнесҳо, витаминҳо ва моддаҳои гуногуни финалӣ бояд дар парҳез низ низ бошанд.
- Маҳсулоти ҳайвонотро бо сабзавот ва ашёи баҳрӣ иваз кунед
- Шумо бояд меваҳо ва сабзавоти кофӣ истеъмол кунед
- Зарф гирифтани нахҳо лозим аст
- Афзалият бояд гӯшт аз парранда, моҳӣ ва гӯсфанд бошад
- Боварӣ ҳосил кунед, ки дар парҳез маҳсулоти хеле ширии паст дорад
- Чормащз, тухмиҳо ва донаҳо
Душманони вазни муқаррарӣ. Шакар, намак ва машрубот
Вақте ки мо вазни худро гум мекунем, зеро дар зери маҳдудиятҳо, таҳти таъсири маҳдудиятҳо ва худкушӣ мо имконият дорем, ки одати хуби ғизои дурустро таҳия кунем. Ба худкори худ, фаҳмиши он чизеро, ки истифода бурдан мумкин аст ва кадом миқдорро истифода бурдан мумкин аст, ва чӣ кор кардан мумкин нест.
Масалан, ҳангоми парҳез шумо бояд худро аз машрубот муҳофизат кунед. Маҳсулот хеле баланд аст -calorie - ва илова бар ин як стимуляти қавии иштиҳо мебошад. Мо аҳамият намедиҳем, ки чӣ гуна як стейкҳои калон бо як қисми калони картошка зери газак бихӯрад. Ин ҳеҷ гоҳ барои бартараф кардани меъда кор намекунад. Вақтҳои боқимонда, алкогол дар ҳаҷми як шиша дар як рӯз манъ карда нашудааст.
Ҳама чизҳои дигар дар ҳеҷ ҳолатҳо ва на ҳангоме ки мо вазни минои изофаро аз даст додаем:
- Овози намак
- Бо сабаби миқдори зиёди намак, шумо метавонед ҳасиб, ҳасиб, ихтиёрӣ, самбӯсаҳои харидашуда ва дигар маҳсулоти сементии сементиро бихӯред
- Иловаи шакар
- Нӯшокиҳои карбоншудаи ширин, инчунин ҳама афшураҳо манъ карда мешаванд
- Пандбастаи ширин
- Транс-чорво хатарнок аст! Ҳасибҳо, яхмос, қаннодӣ, пихроҷ, микросхемаҳо, микосҳо ва дигар mucks лазиз - Мо мамнӯъ мекунем!
- ХӮРОКИ ТЕЗ ТАЁР МЕШУДА
Ман мефаҳмам, ки ҳамаи ин хӯрокҳо ҳамеша дар атрофи мо ҳастанд ва аз он канорагирӣ кардан имконнопазир аст. Аммо чизи асосӣ ин аст, ки истеъмоли чунин маҳсулот ба ҳамаҷониба табдил намеёбад ва ба ғизо зарар расонад. Каме ва баъзан шумо метавонед.
Дар ҳамин ҳол, мо вазнро гум карда истодаем, барои мо муҳим аст, ки чӣ қадар мехӯрем, яъне шумораи умумии калорияҳо. Дар як рӯз, мо набояд аз 1800 kcal зиёд нест. Ва агар шумо хӯрдани хӯрокҳои ширин, шӯр ва дигар хӯрокҳои баланд, 1800 ккал аллакай нисфирӯзӣ чоп карда мешавад ва дар нисфирӯзӣ зиндагӣ кардан хеле душвор хоҳад буд.
Парҳезҳо бояд бехатар бошанд
Дар боло тавсифшуда инчунин парҳез аст. Миқдори калорияҳоро то 1500-1800 дар як рӯз маҳдуд кунед ва чизеро, ки мехоҳед бихӯред, бихӯред. Шумо метавонед вазни он тавре ки аз дигар парҳез бо дигар парҳезҳо бо маҳдудияти шадиди калорияҳо аз даст дода шуда метавонед ва аксар вақт дар маводи ғизоии зарурӣ, набераҳояш бефоида.
Белосипед, сафеда ё карбогидрат - ҳар кадоми онҳо оқибатҳои хатарноки хатарнок доранд. Баъзеҳо ҳолати мӯй, пӯст ва нохунҳоро бадтар мекунанд, боиси ихтилоли гормонал, ихтилоли мубодилаи моддаҳо, депрессия, қабз. Парҳези машҳур дар дюан ва Палеодита аз ҷониби Ассотсиатсияи парҳезӣ бадтарин, нобаробар ва хатарнок эътироф карда мешавад.
Расонидани эътимод аз ғизоӣ парҳези Миёназамин аст. Ин ҳама унсурҳои зарурии макро, тамаркуз мекунад, ба мева, сабзавот ва маҳсулоти баҳрӣ, гӯшт парранда, равғани зайтун (хуб, дар бораи он), панири нур ва Камтар Майи сурх! Ман мехоҳам!
Қадами 2: Фаъолияти ҷисмонӣ
Замимаи дуюми пас аз маҳдуд кардани калорияҳо фаъолияти ҷисмонӣ ва машқҳо мебошанд. Онҳо на танҳо якчанд сад килокалиҳоро сӯзонданд, ки мо ҳамчун нерӯи фаъолияти ҷисмонӣ (ҳаракат, пажмурда, суди гормоналҳо, соуттиҳо), мо низ системаи гормоналро ба истеъмоли бузурги энергия такя мекунем (ариза, нафаскашӣ, риояи гармӣ).
Ҳамин тариқ, фаъолияти ҷисмонӣ барои гум кардани вазн ба ҳадаф вақтро ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Ҳар гуна имкониятро барои ҳаракат истифода баред! Лифтро дар хона истифода набаред, поён ва ба зинапоя биравед. Шумо баланд зиндагӣ мекунед? Хуб, ҳадди аққал ба ошёнаи панҷуми панҷум, пас лифтро занг занед!
Биравед, тирезаро барои вентилятсия кушоед, дар як ҳуҷраи дигар пӯшед, пас баръакс. Аз ҷониби телевизор ё компютер нишаста, аз шумо хоҳиш накунед, ки ба шумо як пиёла қаҳва оваред, аммо ба худ равед, шумо метавонед даҳ маротиба хӯрок хӯред. Маънои имкон дорад, ки фаъолияти ҷисмонӣ ба қадри имкон.
Ин ҷо як ангезаи бузург барои сохтани қисми варзишӣ аст
Ман такрор мекунам: мавҷудияти саъйи ҷисмонӣ исбот карда шуд, ки ҳаётро дароз кардааст!
Сарбории аэробӣ. Машқҳо барои талафоти вазн
Барои хориҷ кардани меъда, машқҳо "дар матбуот" кофӣ нестанд. Аввалан, барои пайваст кардани машқҳои асосӣ зарур аст, ки он инчунин мушакҳои шикам кор мекунанд ва таъсири умумии таҳкими умумиро ба бадан доранд. Ҳангоми анҷом додани мо, мо диққати худро ба мушакҳои омодашудаи матбуот равона мекунем.
- "Лимат". Пойҳо дар китфи китфи, дастҳо дар пеши шумо. Барои ба сатҳи он, дар ҳоле ки қафои рони ба сатҳи ошёна муваққатан аст, дар зер зарур нест. 20-50 маротиба
- "боло теладиҳандаҳо." Диққати хобро гиред. Мардон: Пойҳо ба ҷӯробҳо, занон: Аз зону. Мо дастҳои худро ба ҳавзҳо партофтем, баданро ба замин фурӯ мебарем, пас дастҳои худро дар бар мегирад, ба мавқеи аввала бармегардем. 10-30 маротиба
- "Густаред" ба мардон - ба лавҳаи муқарраршуда равед. Шумо бояд баданатонро 5-10 маротиба мустаҳкам кунед. Занон метавонанд "Кредҳои уфуқӣ" -ро иҷро кунанд, дар сатри пасти уфуқӣ кашед.
Ба саъйи ҷисмонӣ дар ҳавои тоза илова кунед. Қуллаи тез физиологии бештар аст ва бештар ба таври дилхоҳе, ки ба буғумҳо назар ба давидан дахл дорад. Шумо ҳамеша метавонед ба куҷо равед. Ба мағоза, сабук, баргашта бо халтаҳои. Ба кор рафтан, ба нақлиёти ҷамъиятӣ рафтан. Танҳо дар хонаи ҳамсоя ба дӯстон.
Ҳамин тариқ, равандҳои муайяни мубодилаи модололӣ ба роҳ монда мешаванд, ки афзоиши фаъолияти мубодилаи матоъи мушакҳо. Барои ин равандҳо, мақомоти ба истеъмоли иловагии энергия ниёз дорад. Барои ин, ӯ захираҳои дохилӣ ва ҷамъшударо истифода мебарад ва ба сӯзондани энергия дар як рӯз оғоз меёбад.